Ноги

Вытяните ноги перед собой, выпрямите в коленях. Напрягите мышцы ног и поднимите их над полом. Удерживайте их на уровне сиденья кресла направленными* вперед. Почувствуйте, как напряглись ваши икры, лодыжки и бедра.

Удерживайте это положение. Продолжайте держать ноги направленными вперед и медленно считайте: одна тысяча... две тысячи... три тысячи... четыре тысячи... пять тысяч... шесть тысяч... семь тысяч... восемь тысяч... девять тысяч... десять тысяч.Медленно расслабьтесь, опустив ноги на пол.Сделайте глубокий вдох через нос. На момент задержи выдох. Медленно выдыхайте воздух через рот, пусть это займет у вас не меньше пяти секунд.Снова сделайте глубокий вдох... задержите выдох... медленно выдохните.Еще раз выпрямите ноги в коленях и поднимите их пере; собой. Держите, их в напряжении и медленно “считайте: одна тысяча... две тысячи... три тысячи... четыре тысячи... пять тысяч, шесть тысяч... семь тысяч... восемь тысяч... девять тысяч... десят тысяч.Медленно расслабьтесь и выдохните воздух.Сделайте глубокий вдох через нос... глубокий вдох. Задержит на момент выдох. Медленно выдохните воздух через рот, пуст это займет у вас не меньше пяти секунд. Снова сделайте глубокий вдох, задержите на момент выло медленно выдохните.Теперь мышцы ваших ног расслабились, и вы чувствуете них легкость.Вы расслабились всем телом. Теперь повторите упражнение для мышц шеи и плеч. Нагните шею назад и поднимите плечи — Удерживайтесь в этом положении и медленно считайте: одна тысяча... две тысячи... три тысячи... четыре тысячи... пять тысяч... шесть тысяч... семь тысяч... восемь тысяч... девять тысяч... десять тысяч.Расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Задержите на момент выдох, затем медленно, в течение пяти секунд выдохните воздух.Снова сделайте вдох... задержите выдох... медленно выдохните.Еще раз нагните шею назад, а плечи поднимите. Напрягите мышцы и медленно считайте: одна тысяча... две тысячи... три тысячи... четыре тысячи... пять тысяч... шесть тысяч... семь тысяч... восемь тысяч... девять тысяч... десять тысяч.Мышцы шеи у вас расслабились.Часть вторая: сосредоточьтесь на расслабленииТеперь все мышцы вашего тела расслаблены. Расположитесь поудобней в кресле, дайте ногам свободно стоять на полу. Закройте глаза. Вы готовы ощутить каждую часть своего организма. Сделайте медленный вдох и выдох через нос. Сосредоточьте внимание на ногах. Расслабьтесь и сосредоточьте внимание на ногах. Представьте, что вы видите их мысленным взором... обе ноги... пальцы... ступни... пятки... лодыжки. Почувствуйте, как расслаблены ваши ноги — пальцы... ступни... пятки. Мысленно скажите себе, что обе ваши ноги расслаблены... пальцы ног, ступни, пятки.Теперь почувствуйте, как расслабляются ваши лодыжки. Сосредоточьте внимание на лодыжках. Медленно дышите через нос. Ощутите обе лодыжки. Мысленно скажите себе, как расслабились лодыжки и голени.Продолжайте медленно дышать через нос. Ваши глаза закрыты, вы чувствуете, как расслабляются мышцы коленей. Попеременно концентрируйте внимание то на одном колене, то на другом, чтобы почувствовать, как расслаблены их мышцы. Мысленно представьте свои колени, молча скажите себе, что ваши колени расслаблены.Держите глаза закрытыми. Дышите медленно через нос. Сосредоточьте внимание на бедрах. Мысленно представьте, что вы видите свои бедра. Почувствуйте, как расслабляются передние мышцы бедер... задние мышцы бедер. Сосредоточьте внимание на бедрах. Их мышцы продолжают расслабляться. Мысленно скажите себе, что обе ваши ноги полностью расслаблены от пальцев до бедер. Так оно и есть.Продолжая медленно дышать через нос..... медленно... с закрытыми глазами... почувствуйте, как расслабляются ваши ягодицы и мышцы в области гениталий. Сосредоточьтесь на чувстве расслабления, мысленно скажите себе, что все эти мышцы расслабились.Продолжайте сосредоточиваться. Вы должны почувствовать, как расслабленность распространяется на нижнюю часть живота. Удерживайте свое внимание на том, как расслабляются мышцы внизу живота. Держите глаза закрытыми, медленно дышите через нос. Мысленно скажите себе, что нижняя часть живота расслаблена.Теперь почувствуйте, как расслабляется нижняя часть спины. Сосредоточьтесь на ощущении расслабления мышц спины. Представьте их мысленно. Молча скажите себе, что мышцы внизу спины расслаблены. Почувствуйте, как исчезает всякое напряжение внизу спины.Сосредоточьте ваш мысленный взгляд на верхней части живота от пупка до груди. Почувствуйте, как расслабляются мышцы живота от пупка до груди. Сосредоточьтесь на ощущении расслабления. Молча скажите себе, что мышцы живота расслаблен от пупка до груди.Чувство расслабления распространяется на грудь и шей.Представьте мысленным взглядом свою грудь и шею. Сосредоточьтесь на приятном ощущении расслабленности мышц. Молча скажите себе, что мышцы груди расслаблены.Держите глаза закрытыми, дышите медленно через нос. Сосредоточьте внимание на том, как распространяется расслабление мышцы спины. Мысленно представьте свою, спину. Сосредоточьтесь на том, как расслабляются мышцы спины. Молча скажите себе, что мышцы спины и груди полностью расслаблены.Сосредоточьтесь на ощущении того, как расслабление распространяется на плечи. Мысленно представьте свои плечи... право плечо и левое. Почувствуйте, как всякое напряжение покидает мышцы плеч. Держите глаза закрытыми, дышите медленно через нос. Сосредоточьтесь на том, как расслабляются мышцы плеч Молча скажите себе, что плечи расслаблены.Ощущение расслабленности распространяется на шею. Мыс ленно представьте свою шею. Почувствуйте, как расслабляются мышцы шеи. Ощущение расслабления мышц распространяете на правую сторону шеи... затем на левую сторону и на затылок Молча скажите себе., что мышцы шеи полностью расслаблены.Держите глаза закрытыми, дышите медленно через нос. Сосредоточьтесь на том, как ощущение расслабления распространяется от плеч к рукам. Мысленно вообразите свои руки. Расслабление мышц распространяется с плеч на предплечья дальше по рукам, по правой и левой... спереди и сзади... вниз, к локтям и запястьям. Сосредоточьтесь на том, как расслабление распространяется по рукам... Расслабились кисти рук... пальцы... большие... указательные... средние... безымянные... мизинцы. Мысленно скажите себе, что ваши руки расслаблены от плеч до кончиков пальцев.Держите глаза закрытыми, дышите медленно через нос. Мысленно представьте, что вы видите свою голову и шею. Сосредоточьтесь на ощущении того, как расслабление распространяется от шеи к подбородку... к челюстям... к затылку. Почувствуйте, как расслабление распространяется по всем мышцам головы... щеки, рот... нос... глаза... виски... лоб. Сосредоточьтесь на расслаблении. Молча скажите себе, что мышцы головы расслаблены.Теперь, когда ваше тело полностью расслабилось, сосредоточьте сознание на левой руке. Держите глаза закрытыми, медленно дышите через нос. Скажите себе мысленно, что левая рука стала тяжелой. Сосредоточьтесь на ощущении тяжести в руке. Почувствуйте, какой тяжелой стал: а ваша левая рука. Сосредоточьтесь на ощущении тяжести.Мысленно представьте себе вашу правую руку. Сосредоточьте сознание на правой руке. Мысленно скажите себе, что правая рука отяжелела. Сосредоточьтесь на ощущении тяжести в руке.Пусть ощущение тяжести уйдет из обеих рук.Вы дышите медленно и легко, все ваше тело расслаблено.